Varför vila är lika bra för dig som att sova (så länge du inte bara slarvar framför tv:n)

Sätt upp fötterna: Passiv vila kan vara lika bra som att sova för att återställa kropp och sinne

När vi rusar runt och försöker pressa in så mycket som möjligt i varje vaken timme kommer de senaste nyheterna om att sömnbrist kan orsaka depression, viktökning och till och med för tidig död som en dyster läsning – särskilt för män, som löper särskilt stor risk att drabbas av dessa effekter.

RÅDGIVNING

En ny bok av den framstående amerikanska sömnspecialisten Dr Matthew Edlund visar att om du inte kan sova kan en vila vara lika läkande som sömn.

Nyckeln är hur du vilar.

Som en sömnbristande läkarstudent som arbetade 110-timmarsveckor blev dr Edlund besatt av sömn och den inverkan som brist på sömn har på vår hälsa och förmåga att fungera.

Klicka här för att ändra storlek på den här modulen

I åratal föreläste han om den viktiga roll sömnen spelar för vår hälsa, från cellförnyelse till viktkontroll och mental hälsa.

Men efter att i flera år ha ordinerat sömnstrategier insåg han att sömn inte var det universalmedel som han hade trott.

Även när han hjälpte patienterna att få mer och bättre sömn förblev deras hälsa ibland dålig. Han upptäckte att vila spelar en mycket viktig – och ofta försummad – roll i återuppbyggnaden och föryngringen av kroppen, och nu anser han att vila är lika viktigt som sömn för vår långsiktiga hälsa.

”Många av oss är så upptagna att vi ser vila som en svaghet – ett slöseri med dyrbar tid”, säger han, ”men vila är faktiskt ett biologiskt behov. All vetenskap visar att vi behöver vila för att leva, precis som vi behöver mat.

Vila innebär dock inte att man bara lägger sig i soffan framför TV:n.

Dr Edlund betraktar tv-tittande som ”passiv” vila. Även om denna stilleståndstid möjliggör en viss cellförnyelse kommer hjärnan fortfarande att surra (studier visar faktiskt att i vissa av hjärnans ”vilotillstånd” förbrukas mer energi än när hjärnan utför bestämda uppgifter)

ADVERTISERING

Han säger att vad vi behöver är ”aktiv” vila – detta kan göra dig piggare och effektivare, sänka stressnivåerna och ge dig en bättre chans till ett friskare och längre liv.

Dr Edlund beskriver fyra olika typer av aktiv vila: social, mental, fysisk och andlig (med hjälp av meditation och bön för att slappna av).

Han anger inte hur länge du behöver göra dem, men han anser att det är viktigt att integrera dem i ditt dagliga liv.

Här förklarar han deras kraftfulla inverkan på vår hälsa:

SOCIAL REST

Detta definieras som att tillbringa tid med vänner och släktingar och även prata med kollegor.

Oavsett hur upptagen du är är det viktigt att bygga in detta i din dag. En berömd amerikansk studie i slutet av sjuttiotalet visade att socialt umgänge inte bara är trevligt, utan att det är avgörande för vår överlevnad, med sällskapliga människor med minskad risk för hjärtsjukdomar och andra allvarliga sjukdomar.

Nyare studier har bekräftat denna koppling och visat att socialt stöd hjälper dig att överleva en cancerdiagnos, bekämpa smittsamma sjukdomar och lindra depressioner samt minska risken för att dö av hjärtinfarkt.

Bara att prata med vänner har visat sig minska nivåerna av stresshormoner och ge hormonella och psykologiska fördelar. Faktum är att de flesta forskare hävdar att sociala kontakter har minst lika stor betydelse för din överlevnadsgrad som fetma eller om du röker eller inte.

De goda nyheterna är att sex också räknas som social vila.

MENTAL REST

I dag försöker vi alla göra för många saker samtidigt – sms:a samtidigt som vi kör bil, äta samtidigt som vi tittar på tv – och vi har förlorat förståelsen för hjärnans behov av att fokusera på en sak.

AVSKYDNING

Att göra detta ens under en kortare period har visat sig påverka nervsystemet, förändra blodtryck, hjärtfrekvens och kroppstemperatur. Tanken bakom mental vila är att bli så uppslukad av något enkelt att de stora sakerna inte längre stör dig.

Ett sätt är att lära sig själv en mycket enkel form av kontrollerad koncentration. Titta rakt fram och rulla ögonen upp till toppen av huvudet som om du stirrar i taket.

Nästan, med ögonen rakt uppåt, stänger du långsamt ögonlocken. En riktigt bra ”ögonrullning” som denna kommer att visa mycket vitt på ögat när du stänger ögonlocken.

Koncentrera dig på att hålla ögonen uppåt medan ögonen är stängda. Ta ett djupt andetag in till fyra och ut till åtta. När du andas ut, känn hur känslan av avslappning sprider sig från nacken ner i kroppen, tills du känner att den sprider sig till tårna.

Försök nu att visualisera något som till exempel en strand på en solig dag, eller en solbelyst skog. Föreställ dig att du går i denna miljö och notera vad du ser.

När du är redo att avsluta, håll ögonen ihop, andas in djupt och öppna ögonen. Rulla sedan ner ögonen.

FYSISK REST

Detta handlar om att aktivt använda kroppens processer, till exempel andning, för att lugna kropp och sinne.

Det bästa sättet att göra detta är att stanna upp och ta några riktigt djupa andetag. Att andas djupt fyller lungorna med syre, öppnar kollapsade luftrum och skickar rikligt syresatt blod runt i kroppen.

Att prova den här tekniken. Stå rakt upp med fötterna på axelbredd och tårna vända framåt. Titta rakt fram och försök att anpassa fotleder, knän, höfter och axlar till en tänkt rak linje. Rulla axlarna bakåt, dra in hakan och andas in djupt till fyra och känn hur luften fyller dina lungor när bröstkorgen expanderar.

Andas långsamt ut till åtta, hör och visualisera den rörliga luften när du andas. Fokusera endast på två saker: att hålla din inriktning rak och att andas djupt och jämnt. En annan utmärkt form av fysisk vila är att ta en tupplur (i 15-30 minuter) om du känner dig trött.

En grekisk studie visade att en tupplur på 30 minuter minst tre gånger i veckan minskar risken för hjärtinfarkt med 37 procent, och en Nasa-studie visade att en tupplur på 26 minuter kan förbättra arbetsprestationen för vissa uppgifter med 38 procent.

Grejerna har en viktig fråga: Människor som mediterar expanderar sina hjärnor, visar forskning

SPIRITUELL VILA

Hjärnskanningar har visat att människor som mediterar fysiskt kan expandera delar av sina hjärnor, genom att de får större och fetare frontallober – den del som kontrollerar koncentration, uppmärksamhet och fokusering, och där vi gör en stor del av vår problemanalys.

Meditatörer kan också bygga upp mer grå substans i mellanhjärnan (som hanterar funktioner som andning och blodcirkulation) och den dorsolaterala prefrontala hjärnbarken (som är viktig för muskelkoordinering och aktivt minne).

De uppvisar också förändringar i strukturen av thalamus, en del av hjärnan som är kritisk för att bearbeta informationsflödet från alla delar av kroppen.

Böner har liknande fördelar. Amerikansk forskning har visat att människor som regelbundet deltar i religiösa gudstjänster lever längre än de som inte gör det. Även om en del av denna fördel måste ligga i den sociala kontakten, visar skanningar att hjärnan reagerar på ett liknande sätt på bön som på meditation.

REDOVISNING

Adpterat från The Power Of Rest: Why Sleep Alone Is Not Enough, av Dr Matthew Edlund, utgiven av HarperOne för 16,99 pund. För att beställa ett exemplar för 13,99 pund (inklusive p&p) ring 0845 155 0720.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.