Dlaczego odpoczynek jest dla Ciebie tak samo dobry jak sen (o ile tylko nie wylegujesz się przed telewizorem)

Postaw nogi do góry: Bierny odpoczynek może być równie dobry jak sen, aby przywrócić swoje ciało i umysł

As we rush around madly trying to squeeze as much as we can into every waking hour, the latest news that lack of sleep can cause depression, weight gain and even premature death comes as grim reading – especially for men, who are particularly at risk from these effects.

ADVERTISEMENT

Teraz nowa książka wybitnego amerykańskiego specjalisty od snu, dr Matthew Edlunda, sugeruje, że jeśli nie możesz zasnąć, odpoczynek może być równie leczniczy jak sen.

Kluczem jest to, jak odpoczywasz.

Jako pozbawiony snu student medycyny pracujący 110-godzinne tygodnie, dr Edlund stał się obsesją na punkcie snu i wpływu, jaki jego brak ma na nasze zdrowie i zdolność do funkcjonowania.

Kliknij tutaj, aby zmienić rozmiar tego modułu

Przez lata wykładał na temat istotnej roli, jaką sen odgrywa w naszym zdrowiu, od odnowy komórek do kontroli wagi i zdrowia psychicznego.

Ale po latach przepisywania strategii snu, zdał sobie sprawę, że sen nie jest lekarstwem na wszystko, jak mu się wydawało.

Nawet gdy pomagał pacjentom uzyskać więcej i lepszy sen, czasami ich zdrowie pozostawało słabe. Odkrył, że odpoczynek odgrywa bardzo ważną – i często zaniedbywaną – rolę w odbudowie i odmładzaniu organizmu, a teraz wierzy, że odpoczynek jest równie ważny jak sen dla naszego długotrwałego zdrowia.

„Wielu z nas jest tak zajętych, że postrzegamy odpoczynek jako słabość – stratę cennego czasu”, mówi, „ale odpoczynek jest w rzeczywistości biologiczną potrzebą. Cała nauka pokazuje, że potrzebujemy odpoczynku, aby żyć, tak jak potrzebujemy jedzenia”.

Jednakże, „odpoczynek” nie oznacza po prostu położenia się na kanapie przed telewizorem.

Dr Edlund uważa oglądanie telewizji za „pasywny” odpoczynek. Chociaż ten przestój pozwala na pewną odnowę komórkową, mózg nadal będzie pracował (badania wykazują, że w niektórych stanach „odpoczynku” mózgu zużywa się więcej energii niż podczas wykonywania określonych zadań)

ZASTOSOWANIE

Mówi, że potrzebujemy „aktywnego” odpoczynku – może on sprawić, że staniesz się bardziej czujny i skuteczny, zmniejszysz poziom stresu i będziesz miał większe szanse na zdrowsze i dłuższe życie.

Dr Edlund opisuje cztery różne rodzaje aktywnego odpoczynku: społeczny, umysłowy, fizyczny i duchowy (wykorzystujący medytację i modlitwę do relaksu).

Jakkolwiek nie określa on, jak długo należy je wykonywać, uważa, że istotne jest, aby każdy z nich włączyć do swojego codziennego życia.

Tutaj wyjaśnia ich potężny wpływ na nasze zdrowie:

SPOŁECZNY ODPOCZYNEK

To jest zdefiniowane jako spędzanie czasu z przyjaciółmi i relacjami, a nawet rozmowy z kolegami.

Niezależnie od tego, jak bardzo jesteś zajęty, ważne jest, aby wbudować to w swój dzień. Słynne badania amerykańskie z końca lat siedemdziesiątych wykazały, że spotkania towarzyskie nie są tylko przyjemne, ale mają kluczowe znaczenie dla naszego przetrwania, a ludzie towarzyscy mają zmniejszone ryzyko chorób serca i innych poważnych chorób.

Najnowsze badania potwierdziły ten związek, dowodząc, że wsparcie społeczne pomaga przetrwać diagnozę raka, zwalczyć chorobę zakaźną i złagodzić depresję, a także zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu ataku serca.

Po prostu rozmowy z przyjaciółmi wykazano, że zmniejszają poziom hormonów stresu i zapewniają korzyści hormonalne i psychologiczne. Rzeczywiście, większość badaczy twierdzi, że połączenia społeczne są co najmniej tak samo znaczące dla twojego tempa przeżycia, jak otyłość lub to, czy palisz.

Dobrą wiadomością jest to, że seks również liczy się jako odpoczynek społeczny.

Odpoczynek psychiczny

W dzisiejszych czasach wszyscy staramy się robić zbyt wiele rzeczy naraz – pisać SMS-y podczas jazdy samochodem, jeść podczas oglądania telewizji – i straciliśmy zrozumienie dla potrzeby mózgu, aby skupić się na jednej rzeczy.

Odpoczynek psychiczny

Robiąc to nawet przez krótki okres czasu, wykazano, że wpływa to na układ nerwowy, zmienia ciśnienie krwi, tętno i temperaturę ciała. Ideą odpoczynku psychicznego jest takie pochłonięcie się czymś prostym, że duże rzeczy już nie przeszkadzają.

Jeden sposób jest uczyć się bardzo prostą formę kontrolowana koncentracja. Patrz prosto przed siebie i podwiń oczy do czubka głowy, tak jakbyś wpatrywał się w sufit.

Następnie, z oczami patrzącymi prosto w górę, powoli zamknij powieki. Naprawdę dobry 'eye roll’ taki jak ten pokaże dużo bieli na twoim oku, gdy zamykasz powieki.

Skoncentruj się na utrzymaniu oczu patrzących w górę, podczas gdy twoje oczy są zamknięte. Weź głęboki wdech, licząc do czterech i wydech, licząc do ośmiu. Przy wydechu poczuj, jak poczucie odprężenia rozprzestrzenia się od tyłu szyi w dół ciała, aż do palców u stóp.

Teraz spróbuj wyobrazić sobie coś takiego jak plaża w słoneczny dzień, lub opalony las. Wyobraź sobie siebie spacerującego w tym środowisku i zanotuj to, co widzisz.

Kiedy jesteś gotowy do zakończenia, trzymając oczy zwinięte w górę, oddychaj głęboko i otwórz oczy. Następnie zwiń oczy w dół.

Odpoczynek fizyczny

Chodzi o aktywne wykorzystanie procesów zachodzących w ciele, takich jak oddychanie, w celu uspokojenia ciała i umysłu.

Najlepszym sposobem na zrobienie tego jest zatrzymanie się i wzięcie kilku naprawdę głębokich oddechów. Głębokie oddychanie wypełnia płuca tlenem, otwierając zapadnięte przestrzenie powietrzne, wysyłając bogato natlenioną krew dookoła ciała.

Spróbuj tę technikę. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, palce stóp skierowane do przodu. Patrz prosto przed siebie i spróbuj ustawić kostki, kolana, biodra i ramiona w wyimaginowanej linii prostej. Odwróć ramiona do tyłu, wciągnij podbródek i oddychaj głęboko przez cztery minuty, czując, jak powietrze wypełnia płuca, a klatka piersiowa się rozszerza.

Wdychaj powoli do liczby ośmiu, słysząc i wizualizując poruszające się powietrze w trakcie oddychania. Skup się tylko na dwóch rzeczach: utrzymaniu prostego ułożenia i oddychaniu głęboko i równomiernie. Inną doskonałą formą odpoczynku fizycznego jest drzemka (od 15 do 30 minut), jeżeli czujesz się zmęczony.

Badania przeprowadzone w Grecji wykazały, że 30-minutowa drzemka co najmniej trzy razy w tygodniu zmniejsza ryzyko zawału serca o 37 procent, a badania przeprowadzone w Nasa wykazały, że drzemka trwająca 26 minut może poprawić wydajność pracy w niektórych zadaniach o 38 procent.

Grej materii: People who mediate expand their brains, research shows

SPIRITUAL REST

Brain scans have shown that people who mediate are able physically to expand parts of their brains, growing bigger, fatter frontal lobes – the part that controls concentration, attention, focus and where we do much of our analysis of problems.

Medytujący są również w stanie zbudować więcej szarej materii w śródmózgowiu (które obsługuje funkcje takie jak oddychanie i krążenie krwi) i grzbietowo-bocznej korze przedczołowej (ważnej dla koordynacji mięśni i aktywnej pamięci).

Wykazują również zmiany w strukturze wzgórza, części mózgu krytycznej dla przetwarzania przepływu informacji ze wszystkich części ciała.

Modlitwa przynosi podobne korzyści. Badania amerykańskie wykazały, że ludzie, którzy regularnie uczestniczą w nabożeństwach religijnych, żyją dłużej niż ci, którzy tego nie robią. Chociaż niektóre z tych korzyści muszą leżeć w związku społecznym, skany pokazują, że mózg reaguje w podobny sposób na modlitwę, jak i na medytację.

ADVERTISEMENT

Adaptacja z The Power Of Rest: Why Sleep Alone Is Not Enough, autorstwa dr Matthew Edlunda, wydanej przez HarperOne w cenie 16,99 funtów. Aby zamówić kopię za £13.99 (inc p&p) zadzwoń 0845 155 0720.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.