Perché un riposo fa bene quanto un sonno (a patto che non ci si limiti ad oziare davanti alla TV)

Metti i piedi in alto: Il riposo passivo può essere buono come il sonno per ripristinare il tuo corpo e la tua mente

Come ci affrettiamo a cercare di spremere il più possibile in ogni ora di veglia, le ultime notizie che la mancanza di sonno può causare depressione, aumento di peso e persino morte prematura sono una lettura triste – soprattutto per gli uomini, che sono particolarmente a rischio di questi effetti.

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Ora un nuovo libro di un eminente specialista del sonno statunitense, il dottor Matthew Edlund, suggerisce che se non riesci a dormire, il riposo può essere altrettanto curativo del sonno.

La chiave è come si riposa.

Come studente di medicina privato del sonno che lavorava 110 ore a settimana, il dottor Edlund è diventato ossessionato dal sonno e dall’impatto che una mancanza di esso ha sulla nostra salute e sulla capacità di funzionare.

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Per anni, ha tenuto conferenze sul ruolo vitale che il sonno gioca nella nostra salute, dal rinnovamento cellulare al controllo del peso e alla salute mentale.

Ma dopo anni di prescrizioni di strategie di sonno, si è reso conto che il sonno non era la panacea che aveva pensato.

Anche quando aiutava i pazienti a dormire di più e meglio, a volte la loro salute rimaneva scarsa. Ha scoperto che il riposo gioca un ruolo molto importante – e spesso trascurato – nella ricostruzione e nel ringiovanimento del corpo, e ora crede che il riposo sia importante quanto il sonno per la nostra salute a lungo termine.

“Molti di noi sono così impegnati da vedere il riposo come una debolezza – una perdita di tempo prezioso”, dice, “ma il riposo è, in realtà, un bisogno biologico. Tutta la scienza dimostra che abbiamo bisogno di riposo per vivere, proprio come abbiamo bisogno di cibo”.

Tuttavia, ‘riposare’ non significa semplicemente appoggiare se stessi sul divano davanti alla TV.

Il dottor Edlund considera il guardare la televisione come un riposo ‘passivo’. Anche se questo tempo di inattività permette un certo grado di rinnovamento cellulare, il cervello sarà ancora in fermento (infatti, gli studi dimostrano che in alcuni stati di ‘riposo’ del cervello, si consuma più energia di quando il cervello sta eseguendo compiti stabiliti)

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Dice che ciò di cui abbiamo bisogno è un riposo ‘attivo’ – questo può renderti più attento ed efficace, ridurre i livelli di stress e darti maggiori possibilità di una vita più sana e lunga.

Il dottor Edlund descrive quattro diversi tipi di riposo attivo: sociale, mentale, fisico e spirituale (usando la meditazione e la preghiera per rilassarsi).

Sebbene non stabilisca per quanto tempo è necessario farli, crede che sia vitale inserirli nella vita quotidiana.

Qui spiega il loro potente impatto sulla nostra salute:

RIPOSO SOCIALE

Questo è definito come passare il tempo con amici e parenti e anche chiacchierare con i colleghi.

Non importa quanto si è occupati, è vitale inserire questo nella propria giornata. Un famoso studio americano della fine degli anni Settanta ha scoperto che socializzare non è solo piacevole, ma è fondamentale per la nostra sopravvivenza, con persone socievoli a rischio ridotto di malattie cardiache e altre malattie gravi.

Studi più recenti hanno confermato questo legame, dimostrando che il sostegno sociale aiuta a sopravvivere a una diagnosi di cancro, a combattere le malattie infettive e ad alleviare la depressione, oltre a ridurre il rischio di morire di infarto.

Basta chiacchierare con gli amici per ridurre i livelli di ormoni dello stress e fornire benefici ormonali e psicologici. Infatti, la maggior parte dei ricercatori sostiene che le connessioni sociali sono almeno altrettanto significative per il tuo tasso di sopravvivenza come l’obesità o se si fuma.

La buona notizia è che anche il sesso conta come riposo sociale.

RIPOSO MENTALE

Oggi tutti cerchiamo di fare troppe cose contemporaneamente – messaggiare mentre si guida, mangiare mentre si guarda la TV – e abbiamo perso la comprensione del bisogno del cervello di concentrarsi su una cosa sola.

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Fare questo anche per un breve periodo ha dimostrato di influenzare il sistema nervoso, cambiare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la temperatura del corpo. L’idea alla base del riposo mentale è quella di impegnarsi così tanto in qualcosa di semplice che le cose grosse non ti danno più fastidio.

Un modo è quello di insegnarsi una forma molto semplice di concentrazione controllata. Guarda dritto davanti a te e alza gli occhi fino alla cima della testa come se stessi fissando il soffitto.

Poi, con gli occhi fissi in alto, chiudete lentamente le palpebre. Un “eye roll” davvero buono come questo mostrerà molto bianco sul vostro occhio mentre chiudete le palpebre.

Concentratevi sul mantenere i vostri occhi che guardano in alto mentre i vostri occhi sono chiusi. Fai un respiro profondo contando fino a quattro, ed espirando fino a otto. Mentre espiri, senti il senso di rilassamento che si diffonde dalla nuca lungo il corpo, finché non lo senti diffondersi fino alle dita dei piedi.

Ora prova a visualizzare qualcosa come una spiaggia in un giorno di sole, o una foresta baciata dal sole. Immaginatevi di camminare in questo ambiente e prendete nota di ciò che vedete.

Quando sei pronto a finire, tenendo gli occhi arrotolati, respira profondamente e apri gli occhi. Poi arrotolate gli occhi verso il basso.

RIPOSO FISICO

Si tratta di usare attivamente i processi del corpo, come la respirazione, per calmare corpo e mente.

Il modo migliore per farlo è fermarsi e fare qualche respiro molto profondo. Respirare profondamente riempie i polmoni di ossigeno, aprendo gli spazi d’aria collassati e inviando sangue riccamente ossigenato in tutto il corpo.

Prova questa tecnica. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti. Guarda dritto davanti a te e cerca di allineare caviglie, ginocchia, anche e spalle in una linea retta immaginaria. Ruotare le spalle indietro, piegare il mento e respirare profondamente per il conteggio di quattro, sentendo l’aria che riempie i polmoni mentre il petto si espande.

Espira lentamente fino al conteggio di otto, sentendo e visualizzando l’aria in movimento mentre respiri. Concentrati solo su due cose: mantenere l’allineamento dritto e respirare profondamente e uniformemente. Un’altra eccellente forma di riposo fisico è il pisolino (da 15 a 30 minuti) se ti senti stanco.

Uno studio greco ha dimostrato che un pisolino di 30 minuti almeno tre volte a settimana riduce il rischio di infarto del 37 per cento, e uno studio della Nasa ha scoperto che un pisolino di 26 minuti potrebbe migliorare le prestazioni lavorative su alcuni compiti del 38 per cento.

La materia grigia: Le persone che meditano espandono il loro cervello, la ricerca mostra

RIPOSO SPIRITUALE

Le scansioni cerebrali hanno dimostrato che le persone che meditano sono in grado di espandere fisicamente parti del loro cervello, crescendo lobi frontali più grandi e grassi – la parte che controlla la concentrazione, l’attenzione, il focus e dove facciamo gran parte della nostra analisi dei problemi.

I meditatori sono anche in grado di costruire più materia grigia nel mesencefalo (che gestisce funzioni come la respirazione e la circolazione del sangue) e la corteccia prefrontale dorsolaterale (importante per il coordinamento muscolare e la memoria attiva).

Mostrano anche cambiamenti nella struttura del talamo, una parte del cervello critica per elaborare il flusso di informazioni da tutte le parti del corpo.

La preghiera ha benefici simili. La ricerca statunitense ha dimostrato che le persone che frequentano regolarmente le funzioni religiose vivono più a lungo di quelle che non lo fanno. Anche se parte di questo beneficio deve risiedere nella connessione sociale, le scansioni mostrano che il cervello risponde in modo simile alla preghiera come alla meditazione.

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Adattato da The Power Of Rest: Why Sleep Alone Is Not Enough, del dottor Matthew Edlund, pubblicato da HarperOne a 16,99 sterline. Per ordinare una copia a £13.99 (inc p&p) chiamare il numero 0845 155 0720.

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