Auringonkukansiemenet:

Pohjois-Amerikan intiaanit ovat jauhaneet tai murskanneet auringonkukansiemeniä jauhoksi kakkuihin, muusiin tai leipään, sekoittaneet jauhoa papujen, kurpitsan ja maissin kanssa ja murskanneet siemeniä naposteltavaksi.
Nykyaikaisessa keittiössä keittiömestarit löytävät auringonkukansiemeniä aivan yhtä monipuolisesti. Sekoita siemeniä lämpimiin tai kylmiin muroihin tai kerrostele niitä hedelmä- ja jogurttiparfaiteihin. Auringonkukansiemenet ovat terveellinen välipala tai lisä trail mixiin. Käytä niitä pähkinöiden sijasta pestossa ja salaateissa sekä leivonnaisissa, kuten muffineissa, pikaleivissä ja kekseissä. Auringonkukansiementen ja ruokasoodan käyttäminen yhdessä leivontaresepteissä aiheuttaa kuitenkin kemiallisen reaktion, joka antaa leivonnaisille hyvänlaatuisen mutta epämiellyttävän sinisen tai vihreän sävyn.
Auringonkukansiemenvoita on saatavana supermarketeista ja luontaistuotekaupoista, tai voit valmistaa sen itse – se on hyvä vaihtoehto niille, joilla on maapähkinäallergia. Levitä auringonkukansiemenvoita voileiville tai omenaviipaleille tai käytä sitä tahinin korvikkeena hummuksessa. Auringonkukkajuomat valmistetaan paahdetuista ytimistä, ja niitä löytyy hyllyssä säilyvissä kartonkipakkauksissa. Kokeile niitä maidon vaihtoehtona muroissa ja smoothieissa.
Pienet siemenet, suuret terveyshyödyt
Auringonkukan röyhkeä ulkonäkö lumoaa, olipa se sitten van Goghin maalauksessa tai puutarhaa koristamassa. Mutta sen viehätysvoima ulottuu paljon syvemmälle: Auringonkukan sisällä on maukkaita ja ravinteikkaita mustavalkoisia raidallisia siemeniä.
Pienet, syötävät auringonkukansiemenen ytimet ovat täynnä ravintoa. Yksi unssillinen paahdettuja siemeniä sisältää 170 kaloria, se on hyvä proteiinin, kuidun, sinkin, folaatin ja B6-vitamiinin lähde, ja se antaa noin kolmanneksen E-vitamiinin ja fosforin päivittäisestä arvosta. Siemenissä on myös runsaasti terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja. USDA laskee yhden unssin kuorittuja auringonkukansiemeniä kahden unssin vastineeksi proteiinipitoisten elintarvikkeiden ryhmässä.
Auringonkukansiemenet sisältävät välttämättömän ravintoaineen koliinin, joka on tärkeä terveelle solurakenteelle, välittäjäaineen asetyylikoliinin synteesille sekä aivojen ja muistin kehitykselle sikiöllä. 100 gramman annos auringonkukansiemeniä sisältää 55 mg koliinia; riittävä päivittäinen koliinin saanti on miehillä 550 mg ja naisilla 425 mg. Lateksiallergisten potilaiden tulisi olla varovaisia auringonkukansiemeniä syödessään, sillä heillä voi olla kohonnut riski IgE-välitteiseen ruokareaktioon.
Auringonkukansiementen keittäminen määrällisesti
Auringonkukansiemeniä on saatavana useissa eri muodoissa: kuorettomina, kuorittuina tai idätettyinä ytiminä; raakana, kuivana paahdettuna tai öljyssä paahdettuna; pelkistettyinä, suolattuina tai maustettuina.
Määräreseptejä varten voit tilata siemeniä laatikoittain usean kilon pusseissa; sekä siemeniä että kuorellisia siemeniä on saatavana yhden annoksen pakkauksissa, jotka sopivat erinomaisesti välipalatelineisiin.
Säilytä kokonaisia raakoja siemeniä ilmatiiviissä astiassa viileässä ja kuivassa paikassa enintään kolme kuukautta ja kuorellisia siemeniä enintään vuoden ajan. Pidentääksesi säilyvyyttä kääri ja pakasta auringonkukansiemenet jopa kahdeksi vuodeksi. Säilytä paahdettuja siemeniä huoneenlämmössä tai jääkaapissa enintään kaksi viikkoa. Koska auringonkukansiemenissä on paljon rasvaa, tarkista kaikenlaiset auringonkukansiemenet ennen käyttöä, jotta ne eivät turmeltuisi.
Auringonkukansiementen siemeniä käytetään usein salaattibaareissa, mutta ne lisäävät myös rapeutta ja ravintoaineita, kun niitä käytetään vohveli- ja pannukakkutaikinassa, pataruokien ja höyrytettyjen vihannesten lisukkeena tai viljaruokien, tonnikalasalaatin ja hedelmäsäilykkeiden koristeena. Tarjoa niitä leivonnaisissa ja jäätelöbaareissa. Itäneet auringonkukansiemenet tuovat mielenkiintoa salaatteihin ja voileipiin.

Kaneli-Vanilja-auringonkukkavoi

Kehittänyt Marisa McClellan

Ainesosat
2 kuppia raakoja auringonkukansiemeniä
1/4 kuppia auringonkukkaöljyä, jaettuna
1/2 tl merisuolaa, plus lisää tarpeen mukaan
2 ruokalusikallista vaniljatahnaa, plus lisää tarpeen mukaan
3 teelusikallista jauhettua kanelia, plus lisää tarpeen mukaan

Ohjeita

  1. Lämmitä uuni 325°F. Levitä auringonkukansiemenet reunustetulle pellille. Paahda uunissa, kunnes siemenet ovat tuoksuvia ja kullanruskeita, noin 25-30 minuuttia, ja sekoita vähintään kahdesti paistamisen aikana, jotta paahtuminen olisi tasaista.
  2. Poista leivinpelti uunista ja anna siementen jäähtyä 10 minuuttia.
  3. Kaada paahdetut siemenet tehosekoittimeen. Lisää merisuola ja 1 rkl auringonkukkaöljyä; ala pyörittää prosessoria.
  4. Kun siemenet hajoavat, lorauta loput auringonkukkaöljystä. Jatka prosessointia 10-20 sekunnin välein ja pysäytä prosessori jokaisen välein hajottaaksesi kokkareita ja kaapia kulhon reunoja.
  5. Kun seos alkaa näyttää voilta, lisää vaniljatahna ja kaneli ja pulssita, jotta seos sulautuu joukkoon.
  6. Makua; lisää tarvittaessa vielä ripaus kanelia, vaniljaa tai suolaa.
  7. Kaavi auringonkukansiemenvoi purkkiin ja säilytä sitä jääkaapissa korkeintaan 1 kuukausi.
  8. Tehdään 1 ½ kupillista

Resepti on uudelleen painettu Marisa McClellanin teoksesta Food in Jars (Running Press 2012).

Sunflower Muffins

Resepti: Cara Anselmo, MS, RD, CDN

Tehdään 12 keskikokoista muffinsia

Ainesosat
¾ kupillista täysjyvävehnäjauhoja
¾ kupillista yleisjauhoja
1 tl. leivinjauhetta
¼ tl suolaa
½ kuppi auringonkukansiemenvoita
1 kuppi ruskeaa sokeria
¼ kuppi rypsiöljyä
¼ kuppi puhdistamatonta kookosöljyä
1 muna
1 tl. vaniljauutetta
½ kuppi mantelimaitoa tai soijamaitoa
1 kuppi hienonnettua pähkinäsekoitusta (käytän pekaanipähkinöitä, cashewpähkinöitä, parapähkinöitä, hasselpähkinöitä tai mitä tahansa, mitä minulla on käsillä)

Ohjeita

  1. Lämmitä uuni 375°:een ja laita paperivuoat muffinivuokaan.
  2. Yhdistetään jauhot, leivinjauhe ja suola ja laitetaan sivuun.
  3. Yhdistetään tavallisessa tehosekoittimessa auringonkukkavoi, sokeri, öljyt, muna ja vanilja. Lisää soijamaito ja sekoita, kunnes taikina on tasaista.
  4. Lisää kuivat aineet yllä olevaan, sekoita juuri ja juuri, kunnes ne ovat yhdistyneet. Sekoita joukkoon puolet hienonnetuista pähkinöistä.
  5. Täytä muffinivuoat noin 3/4 täyteen taikinalla. Ripottele jokaisen muffinin päälle loput 1/2 kupillista pilkottuja pähkinöitä.
  6. Paista 25 minuuttia tai kunnes päälliset ovat ruskistuneet ja keskelle työnnetty veitsi tulee ulos puhtaana.

Kypsennyshuomautus
Nämä muffinit ovat herkullisia suoraan uunista, mutta vieläkin parempia ne ovat, jos annat niiden seistä muutama tunti paistamisen jälkeen. Ne säilyvät hyvin 2 päivää tiiviisti suljetussa astiassa, tai kääri ylimääräiset folioon ja säilytä pakastimessa jopa 2 kuukautta.

Diane Quagliani, MBA, RDN, LDN, on ravitsemusviestintätoimisto Quagliani Communications, Inc:n toimitusjohtaja Western Springsissä, Ill:ssä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.