Semillas de girasol: Estos granos tienen un gran aporte nutricional

Desde el año 3.000 a.C., los indios norteamericanos molían o machacaban las semillas de girasol hasta convertirlas en harina para hacer pasteles, papillas o pan, mezclando la harina con judías, calabaza y maíz, y partiendo las semillas para hacer bocadillos.
En la cocina actual, los cocineros encuentran las semillas de girasol igual de versátiles. Mezcle los granos con cereales calientes o fríos, o póngalos en capas en parfaits de fruta y yogur. Las pipas de girasol son un tentempié saludable o una adición a la mezcla de frutos secos. Utilícelas en lugar de los frutos secos en el pesto y las ensaladas, y en productos horneados como magdalenas, panes rápidos y galletas. Sin embargo, el uso conjunto de granos y bicarbonato de sodio en las recetas de repostería provoca una reacción química que da a los productos horneados un tinte azul o verde benigno pero poco atractivo.
La mantequilla de semillas de girasol está disponible en supermercados y tiendas de alimentos saludables, o puede hacerla usted mismo; es una buena alternativa para los alérgicos a los cacahuetes. Unte mantequilla de semillas de girasol en sándwiches o rodajas de manzana, o utilícela como sustituto del tahini en el hummus. Las bebidas de girasol se elaboran con granos tostados y se encuentran en envases de cartón resistentes. Pruébelas como alternativa a la leche en los cereales y en los batidos.
Pequeñas semillas, grandes beneficios para la salud
Ya sea en un cuadro de Van Gogh o adornando un jardín, el descarado aspecto del girasol es encantador. Pero sus encantos son mucho más profundos: El núcleo interno contiene un sabroso y nutritivo tesoro de semillas a rayas blancas y negras.
Los diminutos granos comestibles de las semillas de girasol están repletos de nutrientes. Una onza de granos tostados contiene 170 calorías, es una buena fuente de proteínas, fibra, zinc, folato y vitamina B6, y aporta aproximadamente un tercio del valor diario de vitamina E y fósforo. Las semillas también son ricas en ácidos grasos insaturados saludables. El USDA considera que una onza de semillas de girasol descascarilladas equivale a dos onzas en el grupo de alimentos proteicos.
Las semillas de girasol contienen el nutriente esencial colina, importante para la estructura celular sana, la síntesis del neurotransmisor acetilcolina y el desarrollo del cerebro y la memoria en el feto. Una ración de 100 gramos de pipas de girasol contiene 55 mg de colina; la ingesta diaria adecuada de colina es de 550 mg para los hombres y 425 mg para las mujeres. Los pacientes con alergia al látex deben tener cuidado al consumir semillas de girasol, ya que pueden tener un mayor riesgo de sufrir una reacción inducida por la IgE.
Cocinando semillas de girasol en cantidad
Las semillas de girasol se presentan en varias formas: con cáscara, sin cáscara o germinadas; crudas, tostadas en seco o en aceite; naturales, saladas o aromatizadas.
Para recetas en cantidad, pida los granos por caja en bolsas de varias libras; tanto los granos como las semillas con cáscara están disponibles en paquetes de una sola porción, perfectos para los estantes de aperitivos.
Conserve los granos crudos enteros en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco hasta tres meses y guarde las semillas con cáscara hasta un año. Para prolongar su vida útil, envuelva y congele las semillas de girasol hasta dos años. Guarde las semillas tostadas a temperatura ambiente o en el frigorífico hasta dos semanas. Debido a su alto contenido en grasa, compruebe la ranciedad de todos los tipos de semillas de girasol antes de utilizarlas.
Los granos de las semillas de girasol aparecen a menudo en las barras de ensalada, pero también añaden crujido y nutrientes cuando se utilizan en la masa de los gofres y las tortitas, como cobertura de los guisos y las verduras al vapor, o como guarnición de los platos de cereales, la ensalada de atún y la fruta en conserva. Ofrézcalas en productos horneados y en barras de helado. Las semillas de girasol germinadas añaden interés a las ensaladas y sándwiches.

Mantequilla de girasol con canela y vainilla

Desarrollado por Marisa McClellan

Ingredientes
2 tazas de semillas de girasol crudas
1/4 de taza de aceite de girasol, dividido
1/2 cucharadita de sal marina, más la que sea necesaria
2 cucharadas de pasta de vainilla, más la que sea necesaria
3 cucharaditas de canela molida, más la que sea necesaria

Direcciones

  1. Precalentar el horno a 325°F. Esparza las semillas de girasol en una bandeja para hornear con borde. Tostar en el horno hasta que las semillas estén fragantes y doradas, unos 25 a 30 minutos, removiendo al menos dos veces durante la cocción para asegurar un tostado uniforme.
  2. Retirar la bandeja del horno y dejar que las semillas se enfríen durante 10 minutos.
  3. Verter las semillas tostadas en un procesador de alimentos. Añada la sal marina y 1 cucharada de aceite de girasol; empiece a hacer funcionar el procesador.
  4. A medida que las semillas se descomponen, rocíe el aceite de girasol restante. Continuar procesando en intervalos de 10 a 20 segundos, deteniendo el procesador después de cada intervalo para romper los grumos y raspar los lados del tazón.
  5. Cuando la mezcla comienza a parecerse a la mantequilla, añadir la pasta de vainilla y la canela y pulsar para incorporar.
  6. Probar; añadir una pizca adicional de canela, vainilla o sal si es necesario.
  7. Recoger la mantequilla de semillas de girasol en un frasco y guardar en el refrigerador hasta 1 mes.
  8. Hace 1 ½ tazas

Recetas reimpresas de Food in Jars (Running Press 2012) por Marisa McClellan.

Magdalenas de girasol

Recetas de Cara Anselmo, MS, RD, CDN

Hace 12 magdalenas de tamaño medio

Ingredientes
¾ de taza de harina integral de repostería
¾ de taza de harina de uso general
1 cdta. de polvo para hornear
¼ de cucharadita de sal
½ taza de mantequilla de semillas de girasol
1 taza de azúcar moreno
¼ de taza de aceite de canola
¼ de taza de aceite de coco sin refinar
1 huevo
1 cdta. extracto de vainilla
½ taza de leche de almendras o leche de soja
1 taza de nueces mixtas finamente picadas (yo uso pacanas, anacardos, nueces de Brasil, avellanas o lo que tenga a mano)

Direcciones

  1. Precalentar el horno a 375° y colocar forros de papel en un molde para muffins.
  2. Combinar las harinas, la levadura en polvo y la sal, y reservar.
  3. En una batidora estándar, combinar la mantequilla de girasol, el azúcar, los aceites, el huevo y la vainilla. Añadir la leche de soja y mezclar hasta que la masa tenga una textura uniforme.
  4. Añadir los ingredientes secos a lo anterior, mezclar sólo hasta que se combinen. Añada la mitad de las nueces picadas.
  5. Llene los moldes de las magdalenas hasta 3/4 de su capacidad. Cubra cada muffin con una espolvoreada de la 1/2 taza restante de nueces picadas.
  6. Hornee 25 minutos, o hasta que la parte superior esté dorada y un cuchillo insertado en el centro salga limpio.

Nota de cocción
Estos muffins son deliciosos directamente del horno, pero aún mejor si los deja reposar durante unas horas después de hornearlos. Se conservan bien durante 2 días en un recipiente bien cerrado, o envuelva los extras en papel de aluminio y guárdelos en el congelador hasta 2 meses.

Diane Quagliani, MBA, RDN, LDN, es presidenta de Quagliani Communications, Inc. una empresa de comunicaciones sobre nutrición en Western Springs, Ill.

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